Ik blog al een tijdje over voeding, fitness, onzinnige dingen met hier en daar enkele tips. Fitness staat bij mij voornamelijk gelijk aan krachttraining. Hier ben ik na 11 jaar volleybal ooit mee begonnen en ik heb nooit echt iets anders gedaan. Af en toe zul je me zien hardlopen, maar dat is uitzondering op de regel. Want het liefst til ik gewichten van de grond. Bij voorkeur met een moeilijk gezicht.

Maar ik snap dat het januari is. En de sportscholen weer overstromen met positievelingen die komende weken weer de apparaten bezet gaan houden. Prima, want iedereen moet ergens beginnen. Maar soms vraag ik me weleens af hoeveel van de ‘nieuwe mensen’ daadwerkelijk weet wát en hoé je kunt trainen. Groepslessen zijn makkelijk, daarbij hoef je nauwelijks bij na te denken, maar zodra je losgelaten wordt in de zaal is het een ander verhaal. (ha!)

Eigenlijk, als we gaan praten over krachttraining, zou je kunnen stellen dat er 3 oefeningen zijn die iedereen kan doen. Ongeacht het persoonlijk doel. Ik heb al veel vaker over The Big 3 geschreven, maar om het je makkelijk te maken leg ik het in 1 artikel nog graag even uit. En als ik zeg dat iedereen kan liften, bedoel ik ook iedereen. Kracht bouw je op, ook de ‘oude garde’ is ergens begonnen, so let’s go!

Squats
Misschien wel de méést bekende oefening onder vrouwen. Begrijpelijk ook, want het is een intensieve (compound)oefening waarbij je dus meerdere spieren traint. En dus ook aardig wat energie (oftewel vet) verbrand. Door het doen van squats train je niet alleen je bovenbenen, maar ook je kuiten, billen, hamstrings en je onderrug. Een perfecte oefening voor je gehele onderlichaam. [1]

Video ter demonstratie:

Deadlifts
Dit ziet er misschien al wat heftiger uit dan de squats, maar deze oefening is o zo effectief en ook verstandig om niet over te slaan! Deadliften is ook wederom een compound oefening waarbij je meerdere spieren traint, zoals je Hamstrings, kuiten, billen en je onderrug. [2] Wat misschien niet op het lijstje staat, maar je zeker mag meerekenen is dat je je buikspieren zowel tijdens het deadliften als bij het squatten meetraint. Tijdens de gehele oefening zorgen je buikspieren ervoor dat je stabiel blijft staan. Je zult merken dat het doen van squats en deadlifts, je buik zeker strakker zal lijken.

Video ter demonstratie:

Benchpress
Oftewel, bankdrukken. Deze oefening focust zich meer op het bovenste gedeelte van je lichaam. En ja, ook vrouwen kunnen gerust het bankdrukken meepakken, want nee, je gaat er niet mannelijk van uitzien. Het zorgt ervoor dat je spieren in je bovenlichaam niet zullen achterblijven qua ontwikkeling. Daarnaast is de kracht in het bovenlichaam zeer gunstig voor het uitvoeren van de andere twee oefeningen. Met het bankdrukken (wat zoals je kan raden, ook een compound oefening is) train je onder andere je borstspieren, schouders en triceps. Hele belangrijke spieren! [3]

Video ter demonstratie:

Drie ontzettend belangrijke oefeningen waarmee je zeker een goede start maakt wanneer je begint met krachttraining. Een aantal tips om deze oefeningen heen:

  • Zorg voor een gym maatje die je in de gaten kan houden. Niet alleen gezellig kletsen, maar ook op elkaars houding en motivatie letten. Haal het beste in elkaar naar boven en maak er een sportieve competitie van.
  • Lees je in. Een video bekijken is absoluut handig, maar zorg ervoor dat je weet wat je gaat doen in de gym voordat je begint. Weet hoe apparatuur heet en maak kennis met jouw gym. Een rondleiding is niet voor mietjes, maar juist handig zodat jij snel en veilig kunt sporten.
  • Vraag om advies van een professional. Instructeur of eigenaar aanwezig? Schroom niet om advies te vragen, daar zijn ze voor! Twijfel je over een oefening? Vragen! Heb je last na het trainen? Vertel het ze! Vaak is de kennis erg handig om kleine ongemakken te voorkomen.
  • Eet genoeg voorafgaande je training! Zeker als je (voor het eerst) krachttraining gaat doen. Eet twee uur van tevoren nog een goede maaltijd, en schenk je waterfles vol met een beetje ranja. Zo voorkom je black-outs en kun je pittig doorpakken tijdens je training.
  • Begin klein. Iedereen die traint zal dit beamen; je vorm (houding) is vele malen belangrijker dan het aantal kilo’s wat je tilt. Het is geen wedstrijd waarbij alleen het meest aantal kilo’s een prijs wint tijdens het trainen. Je traint je lichaam om sterker te worden, op een verstandige manier en het liefst blessure vrij. Is deze training aan het einde nog prima te doen? Ga je de volgende keer 1 kilo zwaarder.

Op deze manier moeten de eerste (kritieke) weken wel goed vol te houden zijn! Laat me vooral weten wat jouw doelen voor 2016 zijn! 

 

Bron uitlichtende foto