Waar ik een jaar geleden nog iedere twee dagen squats en lunges deed, ben ik me nu voornamelijk aan het focussen op het aanzetten van massa aan de bovenkant van mijn lichaam. Voornamelijk mijn armen hebben het op dit moment zwaar te verduren. No more spaghetti sliertjes, maar armen die nu iéts meer vorm hebben en steeds sterker worden. Gotta love it! En hoewel ik nog aardig ‘rustig’ train maak ik aardig goede progressie. En het leek mij leuk om een paar van mijn favoriete oefeningen te delen.

Het eerste wat misschien handig is om te weten is dat wanneer je als vrouw zijnde óók je bovenlichaam traint, je tijdens het deadliften (bijvoorbeeld) sterker bent dan wanneer je alleen de focus legt op het onderlichaam. Het werkt heel nauw met elkaar samen en daarom is het ook verstandig om beide serieus te trainen. Het verschil kan ik namelijk merken aan de hand van mijn deadlifts. Nu ik meer mijn armen (biceps en triceps) train voel ik meer kracht en grip tijdens deze oefening.

Nu moet ik wel vooraf zeggen dat ik vaak biceps en triceps apart train, tenzij ik ze een extra keer mee wil nemen omdat de spierpijn nog niet maximaal is. Maar normaal gesproken train ik m’n biceps samen met m’n rug en mijn triceps samen met mijn borst en schouders. Vandaag zal ik je vertellen welke oefeningen ik vaak doe voor het trainen van mijn biceps.

Allereerst de incline hammer curls. Dit vind ik zelf een van de makkelijkere oefeningen wat betreft het trainen van mijn biceps. Je moet alleen wel uitkijken dat je je arm niet compleet strekt want dat kan vervelend gaan voelen.

Daarna doe ik barbell curls. Best wel simpel, je houd je handen op schouderwijdte  op de stang en brengt hem richting je schouders. Vergis je niet in het gewicht wat je aan de stang doet. Want de eerste paar herhalingen valt het nog mee, maar wanneer je bij de 8 (of 10) bent zal het behoorlijk zwaar worden. Persoonlijk doe ik het liefst iets meer herhalingen wanneer ik mijn biceps train. Denk aan 10 tot 15 herhalingen en dat 4 keer. Eventjes helemaal maximaal knallen!

En als laatste rond ik af met concentration curls. Als je de vorige twee goed uitgevoerd hebt is dit een behoorlijke opgave. Vaak haal ik een complete set niet eens, omdat mijn armen tegen die tijd dan als pudding aanvoelen. Een goede graadmeter dus of je hard genoeg getraind hebt, héhé!

Zoals ik al vertelde train ik mijn biceps en triceps eigenlijk apart, maar het is in principe niet erg om ze op 1 dag samen te trainen. Ik heb alleen het idee dat ik meer kracht heb (en dus zwaarder kan trainen) als ik ze apart train. Maar doe vooral wat goed voelt voor jou!

Bron uitlichtende foto