Heerlijk vind ik het, om gewoon een uurtje te trainen. Gedachten op nul en even een snelle workout erdoorheen knallen. En om het jou ook wat makkelijker te maken deel ik bij deze mijn schema. Geen smoesjes meer dat je geen tijd hebt etc, want met dit schema train je in een uur alle essentiële spiergroepen voor legday.

Wat belangrijk is op legday is het trainen van je hamstrings, bovenbenen, billen en kuiten. En wanneer je juist compound oefeningen gaat doen, spreek je heel efficiënt spiergroepen in één keer aan. Waardoor je dus sneller klaar bent met je training dan wanneer je alleen maar isolatie oefeningen gaat doen.

  1. Warming up. Ik ren altijd 10 minuutjes hard. Je kunt dit ook skippen bij iedere oefening een warm-up set te doen. Maar persoonlijk vind ik het wel een lekker idee om even te rennen.
  2. Begin met squatten. Ik doe vooral aan strongliften, dus dat is méér gewicht en weinig herhalingen. Let wel op je uitvoering, want té veel gewicht zorgt snel voor blessures.
  3. Lunges. Hoog in de herhalingen gaan zitten zodat je je hamstrings lekker voelt branden. Ik doe dit vaak wandelend door de sportschool met kettlebell’s in m’n handen.
  4. Leg press. Knal hem vol met gewichten zodat het loei zwaar wordt bij de laatste herhaling. Zelf is mijn hartslag hier altijd heel hoog, omdat ik na 4×8 herhalingen vaak helemaal kapot ben.
  5. Calf raises. Je kunt op heel veel manieren je kuiten trainen, maar na deze workout ben je blij als je even kunt zitten. Daarom kies is ik voor de seated calf raise. Herhaal deze 4×20 keer en je zult je kuiten voelen branden!

Als je de oefeningen rustig en juist uitvoert ben je mooi een uur verder. 4 oefeningen maar wel een gehele legday! Ideaal voor op de maandagavond.

 

Bron uitlichtende foto