Soms wordt ik een beetje moe van alle manieren waarop je je calorie behoeftes kunt berekenen. Ik ben echt een fan van een kant en klaar voedingsschema. Maar de laatste tijd ben ik meer op de ‘IIFYM‘ tour. En soms wordt if it fits your macro’s heel snel if it fits your mouth. En dan gaat het hard. Pizza, ongelimiteerde hoeveelheid koekjes en de taartjes die je al de hele week zonder schaamte opeet.. Jep, en je begrijpt dat je dan heel snel het overzicht kwijt bent. Zeker met de zomer voor de deur wil je niet onnodig veel ‘fluff’ creëren.

Bereken je totale dagelijkse behoefte
Nadat je je calorieën berekend hebt (dit is een schatting, en he-le-maal afhankelijk van jou specifieke doel) kun je verder gaan kijken naar je macronutriënten. Macronutriënten klinkt ingewikkeld, maar het is een simpele verzamelnaam voor je benodigde eiwitten, koolhydraten en vetten. En het is handig om te weten hoe en wat je het beste kunt eten. Als je veel aan het trainen bent, is het handig om op je verhoudingen te gaan letten. Je gaat het aantal calorieën verdelen onder koolhydraten, eiwitten en vetten. Klik hier om je behoefte te berekenen.

Bereken je macronutriënten
Het is vrij simpel, zodra je weet wat voor jou een richtlijn is qua dagelijkse hoeveelheid calorieën. Er zijn meerdere manieren om de verhoudingen uit te rekenen, ik vind een voedingsschema zelf ook heel erg fijn. Maar je kunt er ook een hoofdsom van maken. Stel: je mag op een dag 2100 calorieën. En je wilt de verhoudingen ongeveer rond 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet houden. 2100 : 100 x 50 = 1050 calorieën aan koolhydraten. 2100 : 100 x 30 = 630 calorieën aan eiwitten en dan houd je 420 calorieën voor vetten over. Ervan uitgaande dat 1g koolhydraten 4 calorieën bevat (eiwitten ook) kun je de volgende som maken. 1050 : 4 = 262,5 g koolhydraten. Eiwitten gaat op dezelfde manier, 630 : 4 = 157,5 g eiwitten. Vetten liggen wat hoger in calorieën, namelijk 9 per 1 gram. Dus die zou je zo moeten berekenen; 420 : 9 = 46,7 g. Totaal mag je dus als je uit gaat van 2100 calorieën 262,5 gram koolhydraten, 157,5 gram eiwitten en 46,7 gram vetten op 1 dag.

Houd wel in je achterhoofd dat dit alleen maar richtlijnen zijn. Wil je alles specifiek op papier dan kun je dit beter professioneel laten doen. Maar wanneer je gewoon inzicht wilt krijgen die je makkelijk zelf kunt hanteren is dit wel een super makkelijke manier.

 

Bron uitlichtende foto