Mijn absoluut favoriete dag van de week is de dag waarop ik mijn rug train. Niet alleen omdat ik dan deadlifts mag doen, maar voornamelijk omdat hij zo bikkeltjes zwaar is. Heerlijk. Lekker mannelijk grommen bij de laatste herhaling en dagen daarna mega spierpijn. Nope, een fijner gevoel is er bijna niet.

Sinds ik mijn complete schema omgegooid heb leek het me wel leuk om een paar favoriete oefeningen te delen. Deze oefeningen pak ik de laatste tijd altijd mee en het bevalt zeer goed. Schrik niet van het hoge aantal herhalingen, dat is ook veranderd! Minder gewicht met meer herhalingen, zodat ik wat extra massa kan aanzetten. Fijn voordeel is dat deze high volume trainingen ook goed zijn om je hartslag omhoog te krijgen. Natuurlijk heb je dat sowieso wel, maar ik heb het sterke vermoeden dat dat hierbij zeker wel het dubbele is.

Barbell Deadlifts
First off; barbell deadlifts. Je hebt ongelofelijk veel varianten van de deadlifts, maar ik kies voorlopig gewoon voor de conventional deadlifts met een mixed grip. Tot nu toe voldoet dit prima en voelt dit het prettigst. Hieronder heb ik een how to video geplaatst. Wat ik wel mee wil geven is dat als je de deadlifts doet, zorg er dan ab-so-luut voor dat je rug eerder hol is dan bol. In de video wordt uitgelegd dat je je rug recht moet houden, maar het gevaar is dat je heel snel toch een bolling creëert en dan verneuk je je rug. Dus, houd je rug hol!

T bar row
De volgende oefening is zeker een aanrader als je nog niet wilt beginnen met deadliften, maar toch je rug wilt trainen. Namelijk de T bar row. Met deze oefening kun je langzaam gewend raken aan het creëren van een goede vorm op een iets veiligere manier. Met de T bar row train je voornamelijk het midden van je rug, je biceps en je lats. Nogmaals, zorg ervoor dat je vorm in orde is, en voer altijd een hele set uit zonder extra gewichten zodat je spieren goed kunnen opwarmen.

Wide-grip pulldown
De derde oefening die ik graag met je wil delen is de Wide-grip pulldown. Net als de andere twee oefeningen hierboven is dit ook een compound oefening. Met deze oefening train je voornamelijk je lats, maar ook het midden van je rug, biceps en schouders. Je kunt hem voor je naar beneden trekken, maar ik vind het prettig om de stang naar mijn nek toe te halen. Houd je rug in de gaten en zorg ervoor dat je recht onder de stang zit!

Ik combineer backday vaak met het trainen van mijn biceps, ook omdat je ze tijdens deze oefeningen ook al aanspreekt en ze daarna met een aantal isolatie oefeningen nog extra aandacht kunt geven. Ik stop pas met het trainen van m’n biceps totdat ik niet meer kan, aka tot failure. Maar ik houd ten alle tijden zeker m’n vorm in de gaten, omdat je niks wilt over trainen en jezelf een blessure wilt geven.

 

Bron uitlichtende foto