Wanneer je vaker dan 1 keer per week traint is het misschien verstandig om je training zorgvuldig te plannen. En iets waar je dan zeker over na moet denken is wat je gaat trainen. Soms zie ik mensen benen, armen en buik trainen op 1 dag. Dat kan op zich ook wel, maar dat zou ik alleen doen als je echt maar 1 keer per week kunt sporten. Want wanneer je meer tijd hebt, kun je je ook iets meer (en beter) focussen op afzonderlijke spiergroepen. En dat doe je door vaker voor ‘geïsoleerde’ oefeningen te kiezen. Hieronder heb ik dan ook Mijn persoonlijke trainingsschema toegevoegd zodat je kunt zien hoe ik en wanneer ik verschillende spiergroepen train.

Geïsoleerde oefeningen
Maar wat zijn geisoleerde oefeningen hoor ik je vragen. Isolation exercises / single-joint movements. In het Nederlands noemt men dat Geïsoleerde oefeningen, ook wel enkele-gewrichtsoefeningen en trainen vaak de kleinere spiergroepen zoals de biceps, triceps, enz… Tijdens deze oefeningen is er maar 1 gewricht aan het werk. Een goed voorbeeld van een isolatieoefening, is de leg extensions, dat de bovenbeenspieren traint. Het lichaam beweegt alleen door het buigen van een gewricht, de knie.” bron

Overtrainen
Stel. Je wilt 3 keer per week sporten, dan is het handig om niet 3 keer per week te squatten. Correct me if i’m wrong, maar het gemiddelde stel benen staan niet te springen bij zoveel zware belasting. Ze hebben rust nodig om te kunnen herstellen en dat lukt niet wanneer je ze maximaal afslacht. Je kunt dan beter je trainingen verstandig inplannen. Dus verschillende spiergroepen op verschillende dagen. En vooral de variatie niet vergeten!

Mijn persoonlijke trainingsschema
Wat je wanneer moet trainen is super persoonlijk. Ik train bijvoorbeeld m’n biceps apart van mijn triceps, maar er zijn genoeg mensen die ze samen op 1 dag pakken. Ik merk zelf wel dat, als ik ze allebei splits ik meer kracht overhoud om harder te trainen. Maar wat wel verstandig is, is om een slimme planning te maken. Op die manier houd je beter overzicht en kun je je nog beter focussen op je doelen.

Mijn schema ziet er als volgt uit;

Dag 1. Benen/Billen/Kuiten
Dag 2. Rug/Biceps
Dag 3. Triceps/Borst/Schouders
Dag 4. Benen/Billen
Dag 5. Buik + Cardio

Eerlijk is eerlijk sla ik dag 5 vaker over dan dat ik hem wel doen, maar wanneer je extra veel aandacht wilt geven aan het creëren van een 6 pack raad ik hem zeker aan! Vooral de wekelijkse cardio sessie zal zeker voor extra definitie zorgen. Plus, het is ook wel lekker af en toe om even een stukje hard te lopen of een circuit training te volgen.

 

Bron uitlichtende foto