Krachttraining voor vrouwen is iets waar nog met angstige ogen naar gekeken wordt. In dit artikel lees je waarom vrouwen juist wél aan krachttraining moeten doen. Lees maar even, daarna mag je hier weer verder gaan..

Legday
Goed. Nu je overtuigd bent dat als je met gewichten traint niet veranderd in de Hulk, kunnen we ons gaan focussen op een schema. Voor het gemak ga ik ervan uit dat de benen een groot aandachtspunt zijn. Dit is immers over het algemeen een spiergroep die vrouwen vaak en veel willen trainen. Ik persoonlijk leg hier ook graag de nadruk op, want strakke billen en benen zijn toch iets mooier dan knetterharde spierballen. Dit is ook de reden dat ik twee keer per week een ‘legday’ in plan.

Compound én isolatie oefeningen
Afhankelijk van je trainingsdoel kun jij dit ook doen, wat ik zeker aanraad! Niet alleen om je benen te trainen, maar vooral om de killer compoundoefeningen. Op deze legday’s pak je namelijk de Squat en de Deadlifts mee (afhankelijk of je hem op legday of op backday mee wilt pakken) en die zorgen samen al voor een groot gedeelte van je training. Naast de bekendste compoundoefeningen is het verstandig om ook wat isolatie oefeningen mee te pakken. Puur om spiergroepen afzonderlijk nog eens extra goed aan te spreken.

4 daagse trainingsschema 
Ik train zelf ongeveer 4 á 5 dagen per week, en ik snap dat dat lang niet voor iedereen haalbaar is. Pak gewoon de dagen eruit die voor jou belangrijk zijn als je minder tijd hebt. Maar beloof me, you will never skip legday! Het schema is voor 4 dagen gepland, maar als ik 5 dagen wil trainen kies ik de spiergroep met het minste spierpijn. Op dit moment leg ik extra veel nadruk op mijn bovenlichaam. Dit betekend dus extra triceps en biceps oefeningen. Maar ik heb het schema voor het gemak bescheiden opgesteld, zodat jij hem ook makkelijk kunt volgen.

Klik hier voor het trainingsschema. (PDF bestand)

Supersets en tot failure trainen
In het schema vind je zowel compound als isolatie oefeningen. Wat je misschien opvalt is dat ik voornamelijk voor supersets kies bij bijvoorbeeld squats en deadlifts. Dit hoef jij niet zo te doen, ik doe het puur om op een snelle manier voor meer kracht te trainen. Daarnaast train ik o.a. mijn triceps 4 x tot failure. Dit doe ik omdat ik die spieren maximaal wil belasten/uitdagen. Normaal gesproken red ik het in 1 rondje met 2 x 20 1 x 15 en de laatste tot 12 herhalingen. Wel kies ik als ik tot failure train voor een wat lichter gewicht. Als ik 4 x 20 red stap ik over op een kilo zwaarder. De ‘algemene regel’ is dat bij een laag aantal herhalingen je traint voor meer kracht en bij een hoger aantal herhalingen je traint voor meer spiermassa. Maar ik vind vooral dat je lekker moet doen wat goed voelt, zolang je maar het maximale uit je training haalt.

 

Bron uitlichtende foto