Wanneer je al een tijdje naar de sportschool gaat, is het leuk om af en toe wat nieuws te proberen. En dan bedoel ik niet een andere manier om een spier te trainen, want dat raad ik sowieso aan. Een compleet nieuwe oefening, die behoorlijk wat van je vraagt. En wanneer je op een aardig niveau zit- je weet hoe je moet squatten, deadliften etc- kun je dit soort oefeningen gaan proberen. Gewoon omdat het dan een stukje makkelijker gaat, althans, dat vind ik.

Olymisch Gewichtheffen
Nu is dit wel echt een behoorlijke oefening, onderdeel van het Olympisch gewichtheffen. Klinkt heftig he?! Is hij ook! Maar wel super fijn, en een geweldige compound oefening. Je spreekt hier als eerste je schouders mee aan, maar daarnaast ook je buikspieren, billen, hamstrings, onder rug, traps en triceps. Zoals ik al zei, een geweldige compound oefening.

How to Clean & Jerk video
Hieronder een duidelijke video die je op weg kan helpen om een idee te krijgen hoe je de clean & werk uit moet voeren. Natuurlijk moet je dit niet in 1 keer zelf gaan doen. Ga wel eerst met een ervaren begeleider dit met een lege barbell oefenen. Doe ik ook nog steeds, en voordat je bij het ‘jerk’ gedeelte bent ben je ook al wat trainingen verder. Zorg ervoor dat je het stap voor stap opbouwt zodat je de ideale vorm behoud.

Herhalingen
Wanneer je de clean & jerk gaat doen is het belangrijk dat je weet dat je bij deze oefening niet hoog in je reps moet gaan zitten. Persoonlijk houd ik het bij max 5 herhalingen per set, omdat anders het ten koste gaat van de vorm, laat staat je hartslag die tijdens rep 5 tekeer gaat als een idioot. Zeker lekker om mee te beginnen tijdens een workout, omdat je a) heel veel spiergroepen opwarmt en aanspreekt en b) je hartslag al op een lekker tempo krijgt.

Power Clean
Je kunt ook een variant op de clean & jerk doen, de power clean, die is bijna hetzelfde, behalve dat je geen uitstoot doet naar boven. Zeker een aanrader wanneer je eerst je basis wilt perfectioneren. Deze oefening is eigenlijk net zo geweldig, alleen verschuiven de spiergroepen die je aanspreekt een beetje. De hoofdspier bij de power clean zijn je hamstrings, dus deze kun je ook prima erbij pakken tijdens legday.

Succes!

 

Bron uitlichtende foto