Verschrikkelijk vond ik het om me in het gevreesde ‘mannen hoekje’ te begeven. Nu sta ik daar vaak, op enige afstand, om te deadliften. Maar op één of andere manier ging ik nooit aan de slag met mijn armen. Niet dat starende ogen me tegen houden, maar ze leggen de drempel wel hoger. Mijn oplossing; zoek een sportmaatje. Ideaal om samen mee te trainen en elkaar gezelschap houden aan díe kant van de zaal. Girlpower!

Maar, nu ben ik enorm geholpen door iemand om een schema in elkaar te zetten. Zelf ben ik echt een drama daarin, en heb ik ook gewoon nog niet de kennis ervoor. En om iedere keer aan een begeleider van de sportschool te hangen vind ik ook niet prettig. Dus happy me! En vandaag deel ik de drie oefeningen die voor mij, tot nu toe, nieuw zijn. Good news trouwens, want dag twee en de spierpijn zit er nog lekker. Heerlijk gevoel!

Op dit schema staan niet alleen oefeningen voor legday, want dat zou er uiteindelijk niet mooi uitzien. Op dag 1 train in mijn borst, schouders en triceps. Ik heb weleens eerder een aantal oefeningen gedeeld over het trainen van je triceps. Maar vandaag behandel ik er drie met dumbbells. De drie meest basic, makkelijke oefeningen, maar geen zorgen, effectief zijn ze zeker!

Als eerste op de lijst staat de ‘flat dumbbell bench press‘. En wanneer je een beetje kennis hebt van fitness weet je dat je met deze oefening eigenlijk als ‘main muscle’ je borst traint. Correct! Maar naast je borst train je ook je schouders én triceps. Perfecte drie-eenheid! Wanneer je begint met deze oefening zorg er dan voor dat je niet teveel gewicht pakt. Het klinkt weinig, maar voor deze oefening ben ik begonnen met 2 x 6kg. Het is super belangrijk dat je eerst de oefening goed uitvoert en daarna pas gaat opbouwen qua gewicht!

Tweede oefening doe je ook liggend. Hij heet de ‘flat dumbbell fly‘ en gaat nét wat anders dan de eerste. Het grootste verschil is dat je bij deze oefening je álleen je borst traint. Een isolatie oefening dus. En wees niet bang dat als je deze doet je vierkante borsten krijgt, want daarvoor moet je wel wat meer moeite doen ;-).

Derde oefening heet de ‘dumbbell shouder press‘ en is gericht op je schouders en triceps. Makkelijke compound oefening die je goed kunt uitvoeren, ook als beginner. Hetzelfde verhaal zoals met de eerste oefening, pak niet teveel gewicht. Zeker wanneer je de andere twee al eerst gedaan hebt. Probeer als je de eerste oefening 2 x6kg gepakt hebt nu 2 x 4kg te pakken. Geloof me, dat voel je morgen echt wel!

Wat super belangrijk is voorafgaande je training is opwarmen. Ik loop altijd 10 min hard, maar als je daar geen trek in hebt maar je spieren wel warm wilt maken kun je voor opwarmsetjes gaan. Doe de oefening nu met het lichtste gewicht zodat je spieren aan de beweging kunnen wennen. Het beste kun je met het opwarmen 15 herhalingen doen. Eenmaal opgewarmd doe ik altijd 1 x 12, 1 x 10 en eindig ik met 1 x 8 herhalingen.

Maar het aantal herhalingen ligt helemaal aan het doel van je training. In dit artikel leg ik je er wat meer over uit.

 

Bron uitlichtende foto