Heb je ooit gevloekt tegen de barbell nadat je hem met enige agressie weer teruggelegd had in het rek? Mooi, ben ik niet de enige. Het aller k*tste gevoel ever als het aankomt op trainen. Weken lang heb ik lopen rotzooien met m’n deadlift PR. Ik liep vast op 75kg. Maar ook ben ik een tijdje terug tegen een squat plateau aangelopen. Heel frustrerend. En hier wil je zo snel mogelijk doorheen breken, want qua motivatie ga je er absoluut niet op vooruit. Daarom heb ik het internet afgestruind, opzoek naar de beste tips wat betreft het doorbreken van je plateau.

Misschien wel even handig om eerst na te denken over wat een plateau is en hoe natuurlijk dit eigenlijk is. Een plateau bereik je vanzelf wanneer je steeds verder komt in je (kracht)training. Je lichaam raakt gewend aan de manier waarop het belast wordt en daardoor wordt het steeds lastiger om zwaarder te trainen. Daarom is het ook belangrijk om iedere 8-12 weken van trainingsschema te wisselen. Op die manier daag je je spieren uit en voorkom je sneller plateau’s.

Verander je trainingsschema
Verander vaak genoeg van schema. Je spieren raken op een gegeven moment gewend aan dezelfde beweging. En het is dan ook niet meer dan logisch dat je daardoor minder (of geen) progressie boekt. Persoonlijk heb ik geen vast schema, wel vaste oefeningen die ik op vaste dagen uitvoer. Bijvoorbeeld squatten. Ik zat op een bepaald moment op 60kg back barbell squats. Voorbij kwam ik er maar niet, althans dat leek zo. Toen ik er klaar mee was ben ik begonnen met een andere manier van squatten. Front squats en power squats zijn twee alternatieven die ik als vervangers gekozen heb. Daardoor train je je spieren anders en zul je weer sneller progressie boeken dan wanneer je door blijft trainen met je oude oefening. Ook kun je het aantal herhalingen icm het gewicht veranderen. Deed je eerder alleen supersets? Probeer dan eens hogere herhalingen te doen met 80% gewicht.

Verbeter je mentale kracht
Mentale kracht werkt je vaker tegen dan je lichamelijke kracht. Daarom is het soms ook belangrijk om zonder teveel nadenken tóch een poging te wagen. Wat mij helpt is om het allerfijnste muziek in je oren te stoppen, zorgen dat je goed uitgerust bent en langzaam op te bouwen. Bijvoorbeeld, mijn doel om 80kg te deadliften ging met stapjes. Ik zorgde dat ik drie sets van 75kg netjes en rustig (maar wel met enige agressie) uitvoerde. Ik gaf mezelf een enorme klap in m’n gezicht terwijl ik nog 5kg op de stang laadde. Iedereen heeft een andere manier om zichzelf te motiveren en bij mij werkt grof schelden bijzonder goed. Ik beloofde mezelf om 1 herhaling helemaal strak uit te voeren. Na 5 minuten de barbell goed vast te pakken stond ik rechtop. Fuck it, dit gaat gebeuren. En terwijl ik licht in paniek raakte, zat de eerste herhaling er alweer op. Dát gevoel is zó fijn! En als je eenmaal 1 herhaling hebt gedaan kun je er steeds meer. Mind is blown.

Neem een rustweek 
Soms is het verstandig om er even een week tussenuit te gaan. Compleet of per spiergroep, dat maakt niet zo heel veel uit. Op die manier zorg je ervoor dat je spieren zich maximaal kunnen herstellen. Combineer dit met genoeg rust en voldoende eiwitten eten en je kunt er vanuit gaan dat je de volgende keer veel harder kunt trainen. En dus meer kans hebt om je plateau te doorbreken.

 

Bron uitlichtende foto