Compound fitness oefeningen, wat zijn het en waarom zijn ze zo belangrijk wanneer je spiermassa wilt kweken?

Het is handig om te weten dat fitness oefeningen in twee categorieën verdeeld kunnen worden. Compound (multi-joint movements) en Isolation (single-joint movements) exercises. Compound oefeningen worden in het Nederlands vaak ‘samengestelde oefeningen’ genoemd, simpelweg omdat je meerdere spiergroepen aanspreekt met 1 oefening.

Als je dit gelezen hebt, snap je wel dat het erg effectief is om als beginner je vooral te richten op het doen van compound exercises. Een paar redenen waarom je je het beste op deze categorie kunt richten;

  1. Je spreekt meerdere spiergroepen aan, (naast de primaire groep dus ook een aantal secundaire spiergroepen)
  2. Je verbrand meer calorieën verbrand tijdens een oefening
  3. Omdat je met compound oefeningen meer gewicht gebruikt en lager in herhalingen zit (5×5 is vaak ideaal) bouw je meer kracht op
  4. Op deze manier kun je langer trainen omdat de lage herhalingen beter uit te voeren zijn en hierdoor zullen je spieren minder snel vermoeid raken

Wanneer je, net als ik, lager in je vetpercentage wilt gaan zitten is het doen van compound oefeningen aan te raden. Omdat je meerdere spiergroepen aanspreekt verbrand je dus meer calorieën dan met isolation oefeningen. Ik ben dan ook een voorstander van een trainingsschema met zoveel mogelijk compound oefeningen erin verwerkt. Puur omdat je bij iedere oefening, als je tenminste maximaal traint, ook daadwerkelijk buiten adem raakt en daardoor het idee krijgt dat je ook écht aan het trainen bent. Ik denk dat dit ook vaak de grootste twijfel is bij vrouwen, omdat ze misschien alleen maar cardio doen omdat je daar ‘moe’ van wordt en gedacht wordt dat je daar dan automatisch meer mee bereikt.

Grootste fout die je kan maken dus. Ik merk vaak bij vriendinnen dat ze hun motivatie verliezen bij het doen van krachttraining omdat ze óf geen verschil zien, óf het idee hebben dat ze niet moe worden. Maar dat is te verklaren, wanneer jij met het maximale aantal kilo’s traint en je vooral richt op samengestelde oefeningen behaal jij zeker wel resultaat.

Dus pakken die barbell en trainen!

 

bron uitlichtende foto