Hoe begin je weer met sporten wanneer je al een lange tijd geen sportschoenen hebt aangetrokken? Je kunt een knop omzetten en gewoon gaan, maar mocht dat een te hoge drempel zijn, heb ik een aantal tips voor je. Laten we wel even eerlijk zijn, er bestaat geen pil die ervoor zorgt dat je weer zin krijgt, want daar moet je gewoon zelf voor zorgen. Afgesproken? Lees snel verder voor tips over de complete thuis workout.

Wat ik vervelend vind aan het weer starten met sporten na een lange pauze, is het dood gaan na de 1e 10 minuten van mijn training. Een rood hoofd, zweten alsof je gezwommen hebt en sterretjes voor je ogen alsof je ieder moment kunt neervallen. Om dat te voorkomen, kun je starten met het opbouwen van conditie/uithoudingsvermogen in een veilige omgeving. Hoe dan? Afhankelijk van je doel, kun je thuis oefeningen doen die je weer terug in het ritme brengen.

Stretchen & Opwarmen
Omdat je spieren niet zoveel gewend zijn, is het belangrijk om voordat je begint te trainen ze goed op te warmen. Je kunt ze per spiergroep opwarmen, afhankelijk van wat je wilt gaan trainen, maar je kan ook een gehele opwarming doen. Waarom je eerst wilt opwarmen? Tijdens een warming up wordt de bloedtoevoer verbeterd door het verwijden van de bloedvaten en worden je spieren beter van zuurstof voorzien. Je hartslag gaat omhoog en zorgt ervoor dat het lichaam en hersenen beter reageren op inspanning (mentale voorbereiding is zeer gunstig voorafgaande een inspanning).

Til er alleen niet te zwaar aan, in het begin is het niet van cruciaal belang dat je álle spieren in je lichaam afgaat voordat je begint met sporten. Het stretchen & opwarmen kan zeker een positief effect hebben, maar het zal geen dag en nacht verschil maken. Meer lezen over het opwarmen van het lichaam voordat je begint met sporten? Check deze link.

Benen training
 thuis zonder gewicht
Wil je je benen trainen, maar heb je nog geen zin om direct de sportschool in te stappen? Dan kan dit ook gewoon thuis. Zonder gewichten kun je namelijk ook prima beginnen met trainen. Je maakt hierbij gebruik van je eigen lichaamsgewicht, en neemt als doel het uithoudingsvermogen. Wat dacht je van deze killers:

  • Squats
  • Wall sit
  • Lunges
  • Glute bridge

Klinkt misschien niet zo spannend, maar let’s be honest, een aantal rondjes van deze en het vloeken kan beginnen. Hoeveel rondjes? Begin rustig, doe er 25 van ieder en daag jezelf uit. Nu is niet de tijd om lui te zijn, want we hebben een doel!

Armen training thuis zonder gewicht
Je armen trainen is iets wat misschien niet direct naar boven komt, maar zeker niet onbelangrijk. Zeker een aanrader om deze mee te pakken wanneer je de balans wilt bewaren in het lichaam. Kun jij een volwaardige push-up doen? Het uitvoeren van een perfecte push-up is een goede meter wanneer het aankomt op algemene gezondheid. Wil je een rondje bovenlichaam pakken? Dan kun je dit rijtje afwerken:

  • Push-ups
  • Dips
  • Body-ups
  • Walkdown plank

Mocht je bezig gaan met een warming up, denk ik dat je bovenlichaam er het meeste profijt van heeft. Dus denk eraan voordat je begint met fanatiek trainen, warm eerst even je armen, schouders en rug op.

Buikspieren trainen thuis zonder gewicht
En last but not least, een aantal leuke thuis oefeningen om je buikspieren mee te trainen. Want of je het nou belangrijk vind of niet, buikspieren zijn ontzettend belangrijk tijdens je dagelijkse bewegingen. Dus een stabiele core is zeker iets om na te streven. Hieronder de oefeningen:

  • 3/4e situp
  • Planken
  • Spider crawl
  • Air bike (fietsen)

Alle 4 pittig genoeg om je te laten zweten. Een lekker muziekje eronder en je knalt er zo in een paar rondes doorheen. Wordt het na een aantal keer saai? Probeer dan eens ”op tijd” te gaan trainen. Hou iedere ronde een vast aantal herhalingen bij, en kijk hoe lang je iedere ronde bezig bent om ze te voltooien.

 

Bron uitlichtende foto