Tuesday is ass day, right?! Nou nu in ieder geval wel. Het belang van mooie, ronde billen hoef ik je natuurlijk niet meer uit te leggen. Wat misschien wel handig is, is om te weten welke oefeningen je nou het beste kunt doen om ze mooi en gevormd te krijgen. Dus ik heb er een paar op een rijtje gezet zodat je er een complete workout van kunt maken. 

Extra trainen?
Waarom je misschien éxtra nadruk wilt leggen op je billen? De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor wanneer je wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste instantie belangrijk is dat deze spieren over voldoende flexibiliteit beschikken zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen. [bron

Squats
Allereerst is het misschien verstandig om te vertellen dat je je billen op verschillende manieren kunt trainen. De meest bekende oefening waarbij de billen óók getraind worden is de squat. Maar er zijn oefeningen waarbij je de glutes effectiever aanpakt dan tijdens het squatten. En ja, wanneer je squat train je je glutes (of te wel, je billen) ook, dit is het voordeel van deze compound oefening. Maar dit is een secundaire spiergroep die je aanspreekt. Wil je mooie, gevormde billen dan is het zeker verstandig om naast squatten je billen nog extra aandacht te geven. 

Barbell glute bridge
Misschien wel king van de glutes oefeningen, de barbell glute bridge. Samen met de barbell hip thrust 1 van dé beste oefeningen om je complete billen mee te trainen. Hierbij pak je als primaire spiergroep je glutes mee, maar daarnaast train je ook je hamstrings en je kuiten. Een enorm goede oefening, waarbij je na een complete set gegarandeerd je billen voelt branden. 

One legged cable kickback
Naast deze top oefeningen kun je ook toevoegen aan je schema, de; one legged cable kickback. Een killer voor je billen én hamstrings. Ga vooral niet perse té hoog in gewicht zitten, maar probeer meerdere herhalingen te doen. Op deze manier benut je de oefening optimaal voor mooie, ronde billen.

Step up met dumbbells
Een oefening met meerdere namen, maar ik noem hem altijd de step up with dumbbells. Een soort van lunge, maar dan in plaats van uit te stappen stap je op een step en die je een knee raise. Behoorlijk killing voor je billen, trust me! (in de video kun je op 6:27 zien hoe je deze moet uitvoeren)

Legpress 
Als laatste vind ik het zelf altijd een super fijn idee om nog een set met de legpress te doen. Ik zorg er altijd voor dat het gewicht wat minder zwaar is, zodat ik hoger in m’n herhalingen kan zitten. Wil je jezelf echt uitdagen? Probeer dan eens een 4×20 set. Als je je billen nog niet voelde branden is dat nu wel het geval!

Zo. Alsjeblieft, een complete -killing- workout routine voor je glutes. Ronde billen binnen handbereik!

 

Bron uitlichtende foto