De zomer komt steeds dichterbij. En als je er goed bij wilt lopen in de warme maanden is het belangrijk om daar nu alvast mee te beginnen. Sixpacks are made in the winter. En om ze te ‘maken’ is het handig om er wat vanaf te weten. Hoe val je af, hoe bereken je calorie behoefte, hoe ga je te werk? Hieronder het antwoord op de stelling; afvallen zonder spiermassa verlies.

Weg met die weegschaal!
Het eerste wat belangrijk is om te weten is wat afvallen nou precies voor je betekend. Ik ken ontzettend veel mensen (voornamelijk vrouwen) die alleen maar kijken naar het getal op de weegschaal. Ik adviseer iedereen die zich daar teveel op focust om hem uit het raam te gooien. Het getal op de weegschaal kan je namelijk niets specifieks vertellen.. Het is een uiteindelijk getal van allerlei factoren. Spiermassa, vetmassa, vocht, botten.. Dat zegt net zoveel als een BMI getal zegt. Vrij weinig dus.

Vetpercentage & vetvrije massa berekenen
Wat dan wél handig is om te weten zijn bijvoorbeeld je vetpercentage is. Hierdoor kun je weten hoe de verhouding is ten opzichte van je spier/vet percentage. En dat is handig. Net zoals dat je weet wat je vetvrije massa is. Want daarop kun je het beste je voedingsbehoeftes bepalen. Waarom dit slimmer is dan op je complete gewicht? Dat is simpel; je wilt je vetmassa niet onderhouden, en dus daar geen rekening mee houden. – overigens krijg je de meest nauwkeurige meting (van je vetpercentage) door het op te laten meten met een huidplooi meter, sportscholen hebben er vaak wel 1 klaarliggen.

Calorie behoefte berekenen
Opgemeten en al kunnen we mooi verder. Want de volgende stap is het berekenen van je energie behoefte. Dus op je vetvrije massa. Dit is vrij simpel. Je voert je vetvrije massa (gewicht in kg) in en gaat aan de hand daarvan kijken op hoeveel calorieën je uitkomt. Vuistregel is bij het zoveel mogelijk behouden van spiermassa dat je goed op je eiwitten gaat letten. En dan neem je per kilo lichaamsgewicht zo’n 1 tot 1.5 gram aan eiwitten. Dus even een snel voorbeeld. Je vetvrije massa is 52.5kg dan wil je zo’n 78gram eiwitten binnen krijgen per dag. Ongeveer 1 gram vet per lichaamskilo en de rest aanvullen met koolhydraten. Easy peasy.

Kijk wel goed naar je calorie behoefte en ga niet zomaar ‘wat doen’. Er zijn namelijk verschillende calorie behoeftes te berekenen. Bijvoorbeeld 1 om op gewicht te blijven, of om af te vallen hier creëer je een calorische deficiëntie, oftewel een tekort en je kunt ook boven je behoefte gaan zitten. Dit doe je vaak om massa aan te zetten.

Het is soms even rekenen, maar trust me, als je dit een paar dagen bijhoudt wordt het snel genoeg net zo makkelijk als tandenpoetsen. Ik houd mijn ‘macro’s’ bij in een super handige app. Dat is een stuk overzichtelijker dan een notitie blokje ;-).

Succes!

 

Bron uitlichtende foto