Een keer zwaaien en je wordt er alweer mee geconfronteerd. Slappe armen waar alles zo lekker van mee beweegt. Een punt wat ik persoonlijk verschrikkelijk vind, en ook veel te weinig train in de sportschool. En nee, nu heb ik het niet persee over spierballen kweken, maar juist de achterkant van je bovenarm aanpakken! Wist je dat je bovenarm 2/3 bestaat uit de tricep spier? Dus wanneer je eens even lekker wat aandacht daaraan besteed krijg je mooie, slank gespierde armen. En eerlijk is eerlijk, dat is natuurlijk nooit vervelend!

Dus, hoe pak je dit aan? Simpel zat, er zijn een aantal oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen, maar ook in de sportschool in combinatie met gewichten. Mijn voorkeur gaat uit naar sportschool, dus die oefeningen zal ik je ook uitleggen. (Natuurlijk kun je ze thuis ook uitvoeren met vervangende gewichten).

Nummer 1. Bench dips. Deze oefening kun je ook heel makkelijk thuis uitvoeren, maar wat ik zelf wel prettig vind is om een gewicht op mn benen te leggen. Een schijf van 5 kilo will do the trick. Niet essentieel, maar je traint daardoor wel een stuk zwaarder. Zorg ervoor dat je je voeten op een ander bankje hebt rusten, en zak totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan naar beneden. Daarna weer omhoog komen en volledig strekken.

Nummer 2. Close-Grip Barbell Bench Press. Deze oefening is een favoriet bij veel mannen, maar eigenlijk zouden vrouwen hem ook niet over moeten slaan! Super efficiënte compound oefening waarbij je niet alleen je triceps, maar ook je borst en schouders traint. En ja, het is allemaal wat wennen in het begin. Maar als je goede setjes maakt, bijvoorbeeld 4 x 10 zul je merken dat je snel genoeg vooruitgang boekt.

Nummer 3. Decline Dumbbell Tricep Extension. Een oefening waarbij je niks anders moet gaan doen dan dit. Want a) je ligt ondersteboven op een bankje en b) als het goed is train je maximaal en loop je het gevaar de dumbbells uit je handen te laten vallen. Althans, dat kán gebeuren. Denk ik. Je gaat deze overigens wel goed voelen, maar probeer altijd één set extra te doen. Bijvoorbeeld 3 x 10 en 1 x 6 er nog achteraan. Laat die spieren maar goed branden!

Nummer 4. Reverse Grip Triceps Pushdown. Deze ga je als laatste van de 4 écht wel voelen. Het is een isolatie oefening, dus hij richt zich volledig op je triceps. Wat ik zelf altijd probeer is om bij de laatste oefening nog even hélémaal kapot te gaan, zodat twee dagen erna m’n armen er bijna afvallen. Heerlijk!

En probeer deze oefeningen eens te combineren op de dag dat je ook je schouders en borst traint. Ze werken heel fijn samen, en op die manier neem je je triceps ook makkelijker mee.

 

Bron uitlichtende foto