Dat squatten een geweldige oefening is om je benen te trainen wist je waarschijnlijk al wel. En dat je met het squatten niet alleen je been spieren aanspreekt, maar ook voor je billen, onderrug en kuiten is ook bekend. Daarom is dit ook wel 1 van de beste compound oefeningen om te doen. Een oefening die je zéker niet over mag slaan op legday!

En omdat het zo’n geweldige oefening is wil je hem ook wel op de juiste manier uitvoeren. Wanneer je de juiste techniek onder de knie hebt kun je verder. En het leukste is dan wel om een schema te volgen om je spiermassa eens een ‘boost’ te geven. Het enige wat je hoeft te doen is 28 dagen een schema volgen. Dit schema doorloop je twee keer per week en aan het einde van de vier weken zul je als het goed is, behoorlijke vorderingen gemaakt hebben.

Met dit schema ga je ook deadliften en hip thrusten. Een perfecte combinatie waarbij je alle essentiële spiergroepen aanspreekt. Benen, billen, kuiten, hamstrings, alles wat je moet trainen op legday.

Wat moet je doen;

  1. Barbell Squat. 4 sets met 2 x 30 en 2 x 20. Natuurlijk kun je je stang niet zo vol laden als bij je normale sets. Maar bekleed je stang ook niet te licht, je wilt wel je benen voelen branden na deze oefening.
  2. Barbell Romanian Deadlift. 2 sets met 10 herhalingen. Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen (tot 10) met zo zwaar mogelijk gewicht. Houd natuurlijk wel je houding in de gaten.
  3. Hip thrust. 2 sets met 10 herhalingen. Het maakt niet uit of je deze oefening vanaf de grond of met behulp van een bankje doet, maar belangrijk is wel dat je hem gecontroleerd uitvoert.

Wanneer je dan ook nog een dag aandacht besteed aan biceps, triceps, borst en schouders ben je mooi compleet aan het trainen!

 

Bron uitlichtende foto